Inspirez à travers votre NEZ
puis HUMMMMMMMM… ..
Il ne fait aucun doute que
respirer par le nez présente une multitude d'avantages. En fait, des études ont
montré que la respiration nasale entraîne une oxydation du sang de 10 à 15%
plus élevée ! Dans le même temps, des études montrent également que
la respiration nasale augmente considérablement la molécule anti-inflammatoire
appelée oxyde nitrique (NO - voir ci-dessous). Plus intéressant encore, il a
été démontré que le chant habituel, le chant des mantras et le ronflement
produisent cette même molécule, soulignant l'importance d'incorporer des
techniques spécifiques de pranayama dans la pratique; ce qui signifie que la
respiration alternée des narines et la respiration des bourdons sont les
principaux acteurs de l'augmentation de l'oxyde nitrique et de la respiration
vers une bonne santé.
Qu'est-ce que l'oxyde nitrique?
L'oxyde nitrique (NO) est un gaz
généré dans le corps humain et est important dans la régulation du tonus des
vaisseaux sanguins et facilite la circulation du sang. L'oxyde nitrique est un
anti-inflammatoire qui réduit la pression artérielle pulmonaire et vasodilate
les vaisseaux sanguins dans les régions ventilées, ayant également un rôle
modulateur dans les troubles inflammatoires des voies respiratoires.
L'Institut Karolinska de
Stockholm a prouvé qu'une grande partie du NO se forme normalement dans les
sinus humains. Les sinus sont en contact étroit avec les narines via de petites
ouvertures, cela signifie que le niveau de NO dans l'air du nez est
relativement élevé.
Des études plus récentes montrent que le NO est impliqué dans la santé et la fonction du système nerveux, ayant la capacité incroyable de tuer les bactéries et les virus. Cela signifie que les anciennes techniques de respiration nasale yogique telles que Nadi shodhana Pranayama (respiration alternée des narines) et Bhramari Pranayama (respiration des bourdons) sont merveilleuses pour l'asthme et les maladies respiratoires, entre autres avantages pour la santé.
Des études plus récentes montrent que le NO est impliqué dans la santé et la fonction du système nerveux, ayant la capacité incroyable de tuer les bactéries et les virus. Cela signifie que les anciennes techniques de respiration nasale yogique telles que Nadi shodhana Pranayama (respiration alternée des narines) et Bhramari Pranayama (respiration des bourdons) sont merveilleuses pour l'asthme et les maladies respiratoires, entre autres avantages pour la santé.
Des études ont montré:
Lors de l'inhalation, le NO suit
l'air dans les poumons, c'est-à-dire lorsqu'il respire par le nez. Le NO étant
un dilatateur des vaisseaux sanguins, les vaisseaux sanguins entrant en contact
avec les vésicules pulmonaires (alvéoles) sont dilatés. Cela signifie que de
plus grandes quantités de sang qui traversent les vésicules peuvent être
oxydées.
Le bourdonnement, le chant, le
chant des mantras et surtout l'exercice de respiration Bhramari Pranayama, (le
bourdon) augmentent la production d'oxyde nitrique (NO) dans les sinus, et
donne un effet curatif.
Les données présentées ici
indiquent que le ronflement est un moyen extrêmement efficace d'augmenter la
ventilation des sinus. En fait, dans notre système modèle, presque tout le
volume (96%) d'un sinus maxillaire normal (20 ml) a été échangé en une seule
expiration pendant la phonation, contre moins de 4% pendant l'expiration
silencieuse.
Il sera donc d'un grand intérêt d'étudier si des périodes quotidiennes de bourdonnement peuvent réduire le risque de sinusite chez les patients sensibles aux infections des voies respiratoires supérieures. Nous concluons que le bourdonnement provoque une augmentation spectaculaire de la ventilation sinusale et de la libération nasale de NO.
Il sera donc d'un grand intérêt d'étudier si des périodes quotidiennes de bourdonnement peuvent réduire le risque de sinusite chez les patients sensibles aux infections des voies respiratoires supérieures. Nous concluons que le bourdonnement provoque une augmentation spectaculaire de la ventilation sinusale et de la libération nasale de NO.
Pratiques pour augmenter le NO
BHRAMARI PRANAYAMA
Souffle de bourdon Mudra
Avantages
Bhramari soulage le stress et
les tensions cérébrales, soulage la colère, l'anxiété et l'insomnie et réduit
la pression artérielle. Il accélère la guérison des tissus corporels et peut
être pratiqué après les opérations. Il renforce et améliore la voix et élimine
les maux de gorge.
Asseyez-vous dans un asana de
méditation confortable. La moelle épinière doit être dressée, la tête droite et
les mains posées sur les genoux dans le menton ou la nana mudra. La posture
idéale pour cette pratique est le padmasana ou le siddha / siddha yoni asana. La
position de nadanusandhana asana, qui est utilisée dans le nada yoga, peut
également être utilisée comme suit. Asseyez-vous sur une couverture roulée avec
les talons remontés jusqu'aux fesses. Placez les pieds à plat sur le sol avec
les genoux levés et les coudes reposant sur les genoux. (Pour plus de détails,
reportez-vous à la publication Yoga and Kriya de la Bihar School of Yoga).
Fermez les yeux et détendez tout
le corps pendant une courte période. Les lèvres doivent rester doucement
fermées avec les dents légèrement séparées tout au long de la pratique. Cela
permet à la vibration sonore d'être entendue et ressentie plus distinctement
dans le cerveau. Assurez-vous que la mâchoire est détendue.
Levez les bras sur le côté et
pliez les coudes, en amenant les mains aux oreilles. Utilisez l'index ou le
majeur pour boucher les oreilles. Les rabats des oreilles peuvent être pressés
sans insérer les doigts.
Si la position de nadanusandhana
a été prise, branchez les oreilles avec les pouces, en posant les quatre autres
doigts sur la tête.
Amenez la conscience au centre
de la tête, où se trouve le chakra ajna, et gardez le corps absolument
immobile.
Inspirez par le nez. Expirez
lentement et de manière contrôlée tout en émettant un bourdonnement profond et
régulier comme celui de l'abeille noire.
Le bourdonnement doit être
régulier, régulier et continu pendant la durée de l'expiration.
Le son doit être doux et
moelleux, faisant réverbérer l'avant du crâne.
Ceci est un tour.
À la fin de l'expiration,
inspirez profondément et répétez le processus. Effectuez 5 tours.
Conscience: Physique - sur le
bourdonnement dans la tête et sur la régularité et la régularité de la
respiration. Spirituel - sur ajna chakra.
Durée: 5 à 10 tours suffisent au
début, puis augmentez lentement à 10 à 15 minutes. En cas de tension mentale
extrême ou d'anxiété, ou lorsqu'il est utilisé pour aider le processus de
guérison, pratiquez jusqu'à 30 minutes.
Moment de la pratique: Le
meilleur moment pour pratiquer est tard dans la nuit ou tôt le matin car il y a
moins de bruits externes pour interférer avec la perception interne. Pratiquer
à ce moment éveille la sensibilité psychique. Cependant, le bhramari peut être
pratiqué à tout moment pour soulager les tensions mentales, à condition que
l'environnement soit paisible.
Contre-indications: Bhramari ne
doit pas être pratiqué en position couchée. Les personnes souffrant de graves
infections de l'oreille ne devraient pas pratiquer ce pranayama tant que
l'infection ne s'est pas dissipée. Les personnes atteintes de maladies
cardiaques doivent pratiquer sans rétention respiratoire.
Pratique avancée:
Une fois la forme de base du bhramari maîtrisée, les jalandhara et moola bandhas peuvent être incorporés à la pratique en conjonction avec la rétention interne de la respiration (pour plus de détails sur ces pratiques, se référer à la section Bandha). Ne pas forcer lors de l'exécution de kumbhaka, une ou deux secondes suffisent au début. La durée peut être augmentée progressivement à mesure que la technique est maîtrisée. Lorsque la tête est revenue en position verticale et que les oreilles sont bouchées, expirez lentement en produisant un bourdonnement. Comme pratique alternative, contractez la gorge en inspirant comme dans le pranayama ujjayi, mais plus fortement. De cette manière, un ronflement peut être produit lors de l'inspiration comme de l'expiration.
Une fois la forme de base du bhramari maîtrisée, les jalandhara et moola bandhas peuvent être incorporés à la pratique en conjonction avec la rétention interne de la respiration (pour plus de détails sur ces pratiques, se référer à la section Bandha). Ne pas forcer lors de l'exécution de kumbhaka, une ou deux secondes suffisent au début. La durée peut être augmentée progressivement à mesure que la technique est maîtrisée. Lorsque la tête est revenue en position verticale et que les oreilles sont bouchées, expirez lentement en produisant un bourdonnement. Comme pratique alternative, contractez la gorge en inspirant comme dans le pranayama ujjayi, mais plus fortement. De cette manière, un ronflement peut être produit lors de l'inspiration comme de l'expiration.
Note pratique:
Bhramari
pranayama induit un état méditatif en harmonisant l'esprit et en dirigeant la
conscience vers l'intérieur. Les vibrations des sons créent un effet apaisant
sur l'esprit et le système nerveux. C'est également un aspect important du nada
yoga qui utilise des vibrations sonores subtiles pour harmoniser les
pratiquants avec leur vraie nature.
Remarque:
Le mot bhramari signifie «abeille» et la pratique est ainsi appelée car un son est produit qui imite celui de l'abeille noire.
Le mot bhramari signifie «abeille» et la pratique est ainsi appelée car un son est produit qui imite celui de l'abeille noire.
NADI SHODHANA PRANAYAMA
Mudra tibétain pour une
respiration alternée des narines
Avantages
Nadi shodhana assure que tout le
corps est nourri par un apport supplémentaire d'oxygène. Le dioxyde de carbone
est efficacement expulsé et le sang est purifié des toxines. Les centres
cérébraux sont stimulés pour travailler plus près de leur capacité optimale. Il
induit également la tranquillité, la clarté de la pensée et la concentration,
et est recommandé pour ceux qui sont engagés dans un travail mental. Il
augmente la vitalité et diminue les niveaux de stress et d'anxiété en
harmonisant les pranas. Il élimine les blocages praniques et équilibre les ida
et les pingala nadis, provoquant l'écoulement de la sushumna nadi, ce qui
conduit à des états profonds de méditation et de conscience spirituelle.
Position de la main
Nasagra Mudra (position du nez)
Tenez les doigts de la main
droite devant le visage. Posez doucement l'index et le majeur sur le centre des
sourcils. Les deux doigts doivent être détendus. Le pouce est au-dessus de la
narine droite et l'annulaire au-dessus de la gauche. Ces deux chiffres contrôlent
le flux respiratoire dans les narines en appuyant alternativement sur une
narine, bloquant le flux respiratoire, puis l'autre.
L'auriculaire est
confortablement plié. Lorsque vous pratiquez pendant de longues périodes, le
coude peut être soutenu par la main gauche bien que des précautions soient
nécessaires pour éviter une restriction thoracique.
Technique 1
Asseyez-vous dans une position
de méditation confortable, de préférence siddha / siddha yoni asana ou
padmasana. (Ceux qui ne peuvent pas s'asseoir dans une posture de méditation
peuvent s'asseoir contre un mur avec les jambes tendues ou sur une chaise qui a
le dos droit). Gardez la tête et la colonne vertébrale en position verticale.
Détendez tout le corps et fermez
les yeux.
Pratiquez la respiration yogique
pendant un certain temps.
Adoptez le nasagra mudra avec la
main droite et placez la main gauche sur le genou dans le menton ou le jnana
mudra.
Fermez la narine droite avec le
pouce.
Inspirez et expirez par la
narine gauche 5 fois. Le taux d'inhalation / expiration doit être normal. Soyez
conscient de chaque respiration.
Après 5 respirations, relâchez
la pression du pouce sur la narine droite et appuyez sur la narine gauche avec
l'annulaire, bloquant la circulation de l'air.
Inspirez et expirez par la
narine droite 5 fois, en gardant le rythme respiratoire normal.
Abaissez la main et respirez 5
fois par les deux narines ensemble.
Ceci est un tour.
Pratiquez 5 tours ou pendant 3 à
5 minutes, en vous assurant qu'il n'y a pas de son lorsque l'air passe par les
narines. Après avoir pratiqué pendant 15 jours, passez à la technique 2.
Technique 2
Dans cette technique, la durée
d'inspiration / expiration est contrôlée. Fermez la narine droite avec le pouce
et inspirez par la narine gauche. En même temps, comptez mentalement: «1, Om;
2, Om; 3, Om ”, jusqu'à ce que l'inhalation se termine confortablement. Ceci
est le décompte de base. Respirez profondément avec la respiration yogique. Ne
pas forcer. Fermez la narine gauche avec l'annulaire, relâchez la pression du
pouce sur la narine droite et tout en expirant par la narine droite, comptez
simultanément «1, Om; 2, Om; 3, Om ". Le temps d'inhalation et d'expiration
doit être égal. Ensuite, inspirez par la narine droite, en gardant le même
nombre de la même manière.
À la fin de l'inhalation, fermez
la narine droite, ouvrez la narine gauche et expirez par la narine gauche, en
comptant comme précédemment. Ceci est un tour. Pratiquez 10 tours.
Ratio et timing:
Après quelques jours, s'il n'y a pas de difficulté, augmentez la durée d'inspiration / expiration d'un compte. Continuez de cette façon, en augmentant l'inhalation / l'expiration d'un compte à mesure que cela devient facile, jusqu'à ce que le compte de 12:12 soit atteint. Ne forcez en aucun cas la respiration et faites attention à ne pas accélérer le comptage pendant l'expiration pour compenser le manque de souffle. Au moindre signe d'inconfort, réduisez le nombre. Après avoir perfectionné le rapport ci-dessus, il peut être changé en 1: 2. Par exemple, inspirez pour un nombre de 5 et expirez pour un nombre de 10. Continuez à prolonger la respiration en ajoutant un nombre à l'inspiration et deux à l'expiration, jusqu'à un nombre de 12:24. Ce rapport établit un rythme apaisant pour le cerveau et le cœur, aidant le traitement des troubles cardiovasculaires et du système nerveux en particulier.
Après quelques jours, s'il n'y a pas de difficulté, augmentez la durée d'inspiration / expiration d'un compte. Continuez de cette façon, en augmentant l'inhalation / l'expiration d'un compte à mesure que cela devient facile, jusqu'à ce que le compte de 12:12 soit atteint. Ne forcez en aucun cas la respiration et faites attention à ne pas accélérer le comptage pendant l'expiration pour compenser le manque de souffle. Au moindre signe d'inconfort, réduisez le nombre. Après avoir perfectionné le rapport ci-dessus, il peut être changé en 1: 2. Par exemple, inspirez pour un nombre de 5 et expirez pour un nombre de 10. Continuez à prolonger la respiration en ajoutant un nombre à l'inspiration et deux à l'expiration, jusqu'à un nombre de 12:24. Ce rapport établit un rythme apaisant pour le cerveau et le cœur, aidant le traitement des troubles cardiovasculaires et du système nerveux en particulier.
Pratique avancée:
Nadi shodhana pranayama peut être pratiqué en conjonction avec des jalandhara, moola et uddiyana bandhas (pour plus de détails sur ces pratiques se référer à la section Bandha). Commencez par pratiquer le jalandhara bandha avec rétention de la respiration interne uniquement. Une fois cette pratique perfectionnée, combinez le jalandhara bandha avec la rétention externe de la respiration. Introduisez ensuite le moola bandha avec le jalandhara pendant la rétention interne, puis la rétention externe. Lorsque cela a été maîtrisé, appliquez uddiyana bandha sur la rétention externe uniquement. Il peut être nécessaire d'ajuster le rapport de la respiration en fonction de la capacité individuelle.
Nadi shodhana pranayama peut être pratiqué en conjonction avec des jalandhara, moola et uddiyana bandhas (pour plus de détails sur ces pratiques se référer à la section Bandha). Commencez par pratiquer le jalandhara bandha avec rétention de la respiration interne uniquement. Une fois cette pratique perfectionnée, combinez le jalandhara bandha avec la rétention externe de la respiration. Introduisez ensuite le moola bandha avec le jalandhara pendant la rétention interne, puis la rétention externe. Lorsque cela a été maîtrisé, appliquez uddiyana bandha sur la rétention externe uniquement. Il peut être nécessaire d'ajuster le rapport de la respiration en fonction de la capacité individuelle.
Respiration:
La respiration doit
être silencieuse dans toutes les techniques de nadi shodhana, en veillant à ce
qu'elle ne soit pas forcée ou restreinte de quelque façon que ce soit. À mesure
que le rapport et la durée augmentent, la respiration devient très légère et
subtile. Des ratios et une durée de respiration accrus ne devraient pas être
atteints au détriment de la relaxation, du rythme et de la conscience. Le flux
de souffle doit être fluide, sans secousses, tout au long de la pratique.
Utilisez toujours les muscles de la poitrine et du diaphragme et pratiquez la
respiration yogique. Si l'une des narines est obstruée, effectuez du jala neti
ou des exercices d'équilibre respiratoire avant de commencer.
Conscience: physique - sur la
respiration et le comptage Mental - il est facile pour l'esprit de se promener
pendant le nadi shodhana. Soyez simplement conscient de cette tendance errante
de l'esprit, continuez la pratique et le compte. Cela encouragera
automatiquement la prise de conscience à reprendre la pratique. Spirituel - sur
ajna chakra.
Précautions:
Selon la phase de la lune, l'une des deux narines devient généralement fortement dominante au moment du lever et du coucher du soleil. Il s'agit d'une période de swara intense, de «respiration», d'activité et il n'est pas conseillé de modifier les débits pour le moment. En aucun cas, le souffle ne doit être forcé. Ne respirez jamais par la bouche. Procédez avec prudence et uniquement sous la direction d'experts. Au moindre signe d'inconfort, réduisez la durée d'inhalation / expiration / rétention et, si nécessaire, arrêtez la pratique pour la journée. Nadi shodhana ne doit jamais être précipité.
Selon la phase de la lune, l'une des deux narines devient généralement fortement dominante au moment du lever et du coucher du soleil. Il s'agit d'une période de swara intense, de «respiration», d'activité et il n'est pas conseillé de modifier les débits pour le moment. En aucun cas, le souffle ne doit être forcé. Ne respirez jamais par la bouche. Procédez avec prudence et uniquement sous la direction d'experts. Au moindre signe d'inconfort, réduisez la durée d'inhalation / expiration / rétention et, si nécessaire, arrêtez la pratique pour la journée. Nadi shodhana ne doit jamais être précipité.
Note pratique:
Le développement du nadi shodhana est prévu pour se dérouler sur une longue période de temps. Chaque technique doit être pratiquée pendant un minimum de 6 mois, à l'exception de la technique 1 qui peut être pratiquée pendant 2 à 4 semaines. L'élaboration des rapports et du rythme de la respiration dans chaque technique peut même prendre des années. (Pour les techniques 3-4, voir p. 385 de Swami Satyanand Saraswati Asana, Pranayama, Mudra, Bandha 1996)
Le développement du nadi shodhana est prévu pour se dérouler sur une longue période de temps. Chaque technique doit être pratiquée pendant un minimum de 6 mois, à l'exception de la technique 1 qui peut être pratiquée pendant 2 à 4 semaines. L'élaboration des rapports et du rythme de la respiration dans chaque technique peut même prendre des années. (Pour les techniques 3-4, voir p. 385 de Swami Satyanand Saraswati Asana, Pranayama, Mudra, Bandha 1996)
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